Oi meninas =)

Como a mulherada reclamou que eu só vinha postando treinos para membros superiores então assim que vi essa matéria resolvi postar aqui para vocês.


Bora conferir, como deixar esse bumbum durinho!


Treino de glúteos para mulheres

Se seu objetivo é apenas tonificar a musculatura do bumbum, terá de aumentar as repetições e diminuir a carga (por exemplo, 3 séries de 20 repetições). Se aquilo que você quer é aumentar o volume do bumbum, isto é, aumentar sua massa muscular, então deve reduzir no número de repetições e aumentar a carga (exemplo: 3 séries de 12/12/8).



Exercícios com caneleiras para pernas são bons?

As caneleiras produzem resultados satisfatórios quando são utilizadas repetições altas (a partir das 12). A desvantagem que alguns treinadores apontam é que quando você utiliza uma carga mais pesada na posição nos quatro apoios, a coluna pode ficar meio instável e a longo prazo pode ganhar hérnias de disco.




Melhores exercícios para os glúteos

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos e para deixar o bumbum bem durinho. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Agachamento

É o rei dos exercícios. Trabalha não somente glúteos como também toda a coxa e pega também um pouco das costas e abdominais.


Modo de executar: Fique em pé e apoie o haltere de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.



Extensão do quadril no solo

Esse exercício é muito eficaz. Lembre-se de manter sua coluna ereta em todo o movimento, não deixando suas costas balançarem quando afasta a perna para trás.

Modo de executar: Fique de quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão. Os braços devem ficar estendidos. Levante a perna para trás até realizar uma extensão completa do quadril.

Prensa de pernas (leg press)

Se você fizer esse exercício com uma abertura de pernas larga, o trabalho será transferido do quadríceps para os glúteos e para o reto femoral, o que torna esse exercício num dos mais exigentes.

Modo de executar: Sente-se na prensa e coloque os pés na plataforma com uma abertura larga. Seus pés devem fazer um ângulo de 90º com os joelhos. De seguida, empurre a plataforma com os pés até ocorrer bloqueio dos joelhos. Regresse à posição inicial.




Elevação do quadril

Exercício exigente que pega também vários músculos do bíceps da coxa e do quadríceps.

Modo de executar: Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem, no entanto, encostar no chão.

Afundos

Esse exercício trabalha ambos os glúteos: enquanto um alonga, o outro contrai. De maneira a aumentar a dificuldade desse exercício, realize o afundo apoiando o pé numa bola medicinal. Outra forma de aumentar a dificuldade é segurar um haltere em cada mão.

Modo de executar: Apoie um pé no banco ou na bola medicinal. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.

Deadlift unilateral com peso

Esse é um ótimo exercício para combater a assimetria das pernas e dos glúteos, uma vez que você trabalha uma perna de cada vez.

Modo de executar: Fique de pé segurando um haltere em uma das mãos. Coloque a outra mão atrás das costas. A perna do lado oposto ao do haltere deve estar ligeiramente posicionada atrás e com a ponta do tênis tocando no chão. Flexione ligeiramente o joelho, leve o tronco para a frente e afaste a outra perna para trás, usando o haltere como contrabalanço.

Abdução de quadril

Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Você deve incorporá-lo em seus treinamentos.

Modo de executar: Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas.




Extensão do quadril no aparelho

Esse exercício é bom para o glúteo máximo e também pega um pouco da cabeça longa do bíceps da coxa.

Modo de executar: Incline o corpo ligeiramente para a frente, segurando os pegadores da máquina. Uma perna serve de apoio à outra. Empurre a coxa para trás de modo a produzir a extensão do quadril.

Abdução na cadeira flexora

É um excelente exercício para mulheres pois enrijece a parte superior do quadril, ajudando a definir a cintura.

Modo de executar: Sente-se no aparelho, apoie as pernas nos encostos da máquina e afaste as coxas o máximo que puder.

Flexão da perna

Bom exercício para trabalhar não só glúteos como também os músculos posteriores da coxa e os músculos da panturrilha.

Modo de executar: Deite-se no aparelho, apoie os calcanhares por baixo dos rolos do aparelho elevante-os na direção dos glúteos. Retorne à posição inicial.

Sente-se apertada no seu top? Não consegue resistir à necessidade de desapertar suas calças quando chega o fim da refeição? Centro do corpo e berço das emoções, a barriga é uma das nossas zonas mais sensíveis. Maltratada, ela enche, armazena gordura, perde sua tonicidade… e todas sabemos que uma barriguinha consegue criar complexos muito facilmente.

Todas queremos uma barriga lisa e firme como todas aquelas atrizes que secretamente detestamos mas, para isso, é preciso perder barriga… e não esquecer o treino!

Como perder barriga rapidamente?

Duas etapas: perder gordura abdominal e definir seus abdominais através de exercícios localizados e uma alimentação equilibrada. Nem todos os esportes trabalham as mesmas zonas. Para ter abdominais realmente impressionantes, concentre-se no treino cardiovascular e no treino de abdominais com peso.

No treino cardiovascular, escolha esportes de resistência como jogging, caminhadas, natação, ciclismo ou aulas de grupo como body pump ou zumba, por exemplo. Você pode ter os maiores gomos abdominais, mas não adianta nada se estiverem cobertos por uma camada de gordura, verdade? É essencial incorporar sessões de cardio eficazes em seu plano de treino: três a quatro sessões intensas de cardio por semana deve tratar do assunto.

Outra coisa, você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro músculo de seu corpo: só crescem e aparecem quando você treina pesado. Se você quer grandes abdominais, deve treinar usando carga em sua rotina de treino abdominal. Se você pretende apenas endurecê-los e defini-los, deve fazer mais repetições (30 ou mais), acrescentando resistência (peso) à medida que sua execução vai ficando mais fácil.

Sugestão para treino de abdominais

Objetivo: Resistência/Definição
Frequência — 5 a 7 vezes/semana
1 a 4 séries por exercício, até 4 exercícios com 30–100 repetições

Objetivo: Hipertrofia/Massa muscular
Frequência — 2 a 4 vezes/semana
3 a 4 séries por exercício, até 6 exercícios com 8–20 repetições

E qual a alimentação certa para perder barriga?

Falámos mais acima na alimentação como uma das chaves para conseguir seu objetivo e é, definitivamente, um dos elementos mais importantes nesse processo!

- Deve comer cinco a seis pequenas refeições bem balanceadas, espaçadas a cada 3/4 horas. Tente sempre comer algo saudável, calmamente. Comer a uma velocidade normal e mastigar bem os alimentos ajuda na digestão e você acaba por comer menos. Do mesmo jeito, uma infusão com certos tipos de erva também pode ajudar a digestão.

- Evite comer lanches gordurosos, fritos ou outros alimentos processados quando está com bastante fome.

- Dê preferência aos cereais integrais, frutas e vegetais, e acrescente uma porção de proteína, que pode ser frango, peixe ou carne com pouca gordura. Os alimentos integrais são mais completos e enchem mais o estômago, têm menos calorias e fazem com que você tenha saciedade e coma menos.

- Beba água, para o corpo ficar hidratado e o intestino funcionar adequadamente. O ideal é beber mais ou menos 1,5 litros de água por dia.

- Cuidado com o sal! O corpo humano precisa de sal, mas a alimentação de hoje está sobrecarregada dele. Você tem de diminuir as quantidades para evitar que seu corpo fique inchado. Tente trocar o sal por especiarisas como manjericão, salsa, cebolinha, etc.

- Por falar em cuidados, não se esqueça de cuidar do seu intestino. Ele tem um papel fundamental para a saúde, permitindo que os nutrientes sejam assimilados da melhor maneira, um bom sistema imunitário, perda de gordura, aumento de massa muscular e, naturalmente, qualidade de vida.

- Escusado será dizer que comer entre as refeições tem de ser completamente banido de seus hábitos!

Suplementos ajudam a emagrecer

Por fim, para ter a certeza que poderá exibir uma barriga lisa rapidamente, nada como uma boa massagem para facilitar a digestão e ajudar a desinchar a barriga. Associado a um creme adaptado, esse momento de prazer e bem-estar é uma ajuda valiosa para aperfeiçoar sua silueta, mimando você ao mesmo tempo!

Pode ainda utilizar alguns suplementos, juntamente com tudo isso que falámos. Já foi cientificamente demonstrado que suplementos como a L-carnitina ou o CLA ajudam no processo de queima de gordura. Eles transportam os ácidos gordos para as mitocôndrias, para serem metabolizados em energia.

Se preferir, pode optar por fórmulas mais completas como os termogênicos. A sua função é produzir calor de forma a estimular o metabolismo, permitindo que mais gordura seja queimada.

As mulheres fogem da musculação porque pensam que seus corpos ficarão masculinizados. Na verdade, elas acabam perdendo uma ótima possibilidade de tornar seu corpo ainda mais feminino e salientar as partes que mais querem.

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar o peito. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Supino:

O supino é um dos principais exercícios na musculação e para os peitorais em concreto. O supino mobiliza e fortalece não apenas os peitorais mas também os deltóides e o tríceps.
Para a sua execução deve se deitar com as costas bem firmes de forma que a barra fique na sua linha de visão. Ponha seus pés em paralelo ao chão. Baixe a barra até ir ao reencontro do seu peito. De seguida, pressione a barra para cima para sua posição inicial. Tenha especial cuidado com sua respiração, ela é outro aspeto importante neste exercício. É também Importante ter sempre um ajudante do seu lado.

Supino Inclinado:
O supino inclinado treina não apenas o peitoral maior superior mas também o deltóide anterior e tríceps. Essa variante do supino dá-lhe mais segurança e estabilidade no exercício.
Coloque-se no banco inclinado, pegue na barra com as palmas das mãos viradas para cima e da largura dos ombros. Baixe a barra até que toque na parte superior do tórax. Empurre o peso para cima de novo até os seus cotovelos ficarem esticados.

Supino Declinado:
O supino declinado trabalha a área do músculo peitoral inferior mas também o deltóide anterior e tríceps.
Tal como o nome indica, deve se deitar num banco declinado com as palmas das mãos viradas para cima e da largura dos ombros. Baixe a barra até que toque na parte superior do tórax. Empurre o peso para cima de novo até os seus cotovelos ficarem esticados.

Crucifixo:
O crucifixo é um exercício de fácil execução e não necessita de muitos recursos. Também aqui você treina a zona do peito com a vantagem ainda de deixar seus seios mais firmes.
Pegue em um peso de cada mão e levante para os lados até seus braços fazerem um ângulo de 90 graus. Este exercício é chamado de crucifixo pois seu corpo fica em uma posição igual a uma cruz.

Barras Paralelas:
As barras paralelas são um ótimo exercício para o peito, tríceps e até mesmo o abdómen. As barras vão permitir-lhe também ganhar mais força, importante para todos os exercícios com o Supino por exemplo.

Para realizar este exercício, levante-se no suporte com os cotovelos esticados. Deixe seu corpo descer até seus ombros ficarem abaixo dos cotovelos. Termine voltando à posição inicial, esticando os braços de novo.

Peck Deck:

O Peck Deck é um dos aparelhos mais utilizados na academia para treinar o peito. Também este é um dos exercícios excelentes para tornar seus peitos mais firmes.

O aparelhos funciona com dois halteres fixos. Ponha um braço de cada lado e pressione estes até fechar os halteres no seu peito. Este movimento é idêntico ao movimento de uma borboleta.

Cruzamento com Cabos:

Este exercício trabalha o peitoral maior inferior e também o deltóide anterior e tríceps.

Para executar este exercício corretamente, ponha se de pé, com o corpo direito, agarre as pegas do aparelho de cabos. Mantendo os cotovelos um pouco dobrados e puxe os cabos para baixo, até juntar as mãos na frente da cintura. Volte à posição inicial, colocando as mãos à altura dos seus ombros.

Flexões:

As flexões são um dos exercícios mais conhecidos mesmo para quem não pratica musculação. Estes são ideais para estimular e desenvolver o peito, braços e até os abdominais. Este treino não só lhe dá força como também resistência.

Deite-se sobre a sua barriga. Ponha as mãos ao nível dos ombros mas um pouco mais largo do que seus ombros. Levante o corpo, esticando os braços e mantendo o corpo sempre firme. Levante e desça o corpo usando os braços. Atenção! Não curve o tronco para trás.

1. Alongue-se.
Cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.

2. Você pode deixar os seus abdominais mais eficientes - e a barriga supersarada - contraindo os músculos do abdômen tanto na subida como na descida do tronco.

3. Inclua uma modalidade zen na agenda da semana.
Ioga, pilates e tai chi chuan acalmam, tonificam a musculatura e despertam a consciência corporal.

4. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia...

5. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.
É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

6. Uma faixa ou bandana na testa...
... Durante a prática de esportes serve como barreira para não deixar o suor escorrer pelo rosto e provocar ardência nos olhos.

7. Se elegeu a corrida seu esporte favorito, parabéns!
Basta tomar alguns cuidados essenciais, como escolher o tênis adequado à sua pisada, buscar auxílio de um especialista e complementar os treinos com musculação. "Exercícios de fortalecimento para lombar, coxas e panturrilhas vão oferecer sustentação aos joelhos, para que suportem melhor a sobrecarga", alerta o técnico de corrida Wanderlei de Oliveira (SP).

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8. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

9. Para ganhar coxas mais firmes, imite a apresentadora Luize Altenhofen: pedale.
"Gosto de fazer tudo de bicicleta. Além de trabalhar as pernas, ainda fujo do trânsito."

10. Malhar auxilia a regularização do intestino.
Segundo o fisiologista Paulo Zogaib, da Universidade de São Paulo, praticar exercícios melhora a circulação e contribui para um ajuste da digestão e do metabolismo, o que previne a prisão de ventre.

11. Será que está na hora de turbinar o peso nos exercícios?
O professor André Migliorini, de Campinas (SP), dá a dica. "Se você já pratica uma série de dez repetições e consegue chegar a 12 ou 13, significa que a carga pode ser aumentada."

12. Se o seu objetivo é dar volume à musculatura, os exercícios com peso, como musculação e body pump, são indicados. Modalidades aeróbicas, como corrida ou caminhada, fazem perder calorias.

13. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?
"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

14. Qual é o momento certo para trocar o tênis?
O professor José Humberto Vecchio (SP) esclarece: "Quando sentir que o tecido e o sistema de amortecimento estiverem desgastados. Nessa hora, a pressão sobre os pés será maior, ocasionando dores e desconforto".

15. Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo - como corrida e dança, praticados, no mínimo, três vezes por semana - ajudam a fortalecer o esqueleto.
"A força que os músculos exercem sobre os ossos nessas atividades estimula a manutenção e o aumento da massa óssea, o que não ocorre nas modalidades feitas dentro da água ou na bicicleta", diz o ortopedista Rogério Campos (SP).

16. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes.
Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila. Precisa mais?

17. Apertar o passo é melhor do que permanecer mais tempo na esteira.
"Dessa forma, é possível aumentar o gasto calórico, queimar mais massa gorda, melhorar o condicionamento cardiovascular e elevar o seu metabolismo basal (calorias que o corpo gasta para realizar as funções vitais)", garante o professor Almeris Armiliato (SP).

18. De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, para escapar dos efeitos ruins de uma vida sedentária, você deve adotar uma rotina de 30 minutos de atividade física, três vezes por semana. Já se o objetivo é perder ou manter o peso, o ideal é fazer uma hora de exercícios moderados todos os dias.

19. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições. Para emagrecer, a velocidade deve ser moderada, com as repetições maiores (de 15 a 20) e a sobrecarga menor. Não deixe também de associar esse treino a uma atividade aeróbica, como caminhada ou bicicleta.

20. Se você foge da academia, mas não abre mão de cuidar da boa forma, invista em equipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos.

Olá meus queridos leitores, hoje esse artigo será dedicado especialmente para o público feminino. Trabalho a 5 anos com prática da educação física, e o que eu mais escuto das minhas alunas na musculação é: “quero definir meu abdômen, aumentar meu glúteo, trincar minhas pernas e deixar tudo durinho, queria ficar igual ficar igual a uma PANICAT”.

Partindo desse pensamento vou colocar a foto abaixo de uma pessoa que admiro muito, chamada Jaqueline Ruppell, na foto você pode ver a mudança que ocorreu em apenas 3 anos .

Vendo a foto a maioria pensa…  “Ah mais é muito sacrifício, ah tem que treinar muito, ah ali tem plástica, com certeza ela toma bomba”!

Minhas queridas com esse pensamento vocês não irão chegar a objetivo nenhum. A Jaqueline não tem nenhuma plástica e nem uso de esteroides, e garanto que não se priva de nada em suas refeições, porém há uma dedicação muito grande com relação ao treinamento e controle alimentar.

Hoje vou citar as principais dicas para chegar ao seu objetivo com um treinamento curto mas com muito resultado. Antes de tudo lembro a todas que o importante é respeitar a individualidade e genética de cada aluna.

Para uma montagem específica de um programa de treinamento procure dicas e opiniões de pessoas com credibilidade.

Aqui está um exemplo de como é fácil se realizar com seu corpo:

• ALIMENTAÇÃO: a alimentação é 60% do seu resultado. Então minha amiga escolha somente os finais de semana para comer suas bobagens ou concentre em outro dia de seu agrado. Esse dia é conhecido como dia do ‘’lixo’’. Nos dias de semana monte uma dieta e RESPEITE as quantidades de carboidrato, proteína e gorduras a serem ingerida, no caso de carboidratos prefira os carboidratos complexos, e no caso das proteínas prefiras as vindas de carne branca (o consumo indicado por mulher de proteína diária e de 0.8 por quilo corporal, porém utilizo 1,9 grama por quilo corporal. )
• SONO E DESCANSO: procure dormir no mínimo 7 horas e no máximo 9 horas (com qualidade). Baladas e festas não vão te trazer muitos benefícios você só vai catabolizar a noite toda. Com relação ao descanso, dado á musculatura trabalhada, é de 24 a 48 horas para o músculo estar pronto para um novo estimulo.
• SUPLEMENTAÇÃO: se você quer ficar igual ou parecida com uma PANICAT, você tem o dever de suplementar. A suplementação leva em consideração á alimentação e suas necessidades diárias, podendo ser como exemplo: creatina, caseína, glutamina, cadeia de aminoácidos etc. No caso da Jaqueline utilizamos L.carnitina, Termogênico, BCAA, Whey Protein Isolado.
• TREINAMENTO: para um bom desempenho é essencial uma mudança de treinamento a cada 8 a 10 semanas, utilizando exercícios de acordo com seu objetivo exemplo: biset/drop-set/superlento/blitz, etc. Também é essencial o controle de intensidade ( saiba como controlar no artigo que já postei no dicas e treino), não se baseie em repetições fixas, a repetição é uma ideia de como tem de chegar sua intensidade. O treinamento tende a ser curto, porém intenso e controlado. Trabalhamos com um treinamento de 40 a 60 minutos e a montagem varia com treinamento aeróbio e exercícios resistidos, exemplo: utilizamos uma montagem ABC, onde o treinamento B é voltado para treinamento aeróbio, treinamento A membros superiores e inferiores, e treinamento C para grupos inferiores.

Treinamento A Membros superiores e inferiores menores como: adutores abdutores e tríceps sural.

Treinamento B Treino aeróbio 30 a 40 minutos Utilizando esteira ou elíptica, variando velocidade e inclinação.

Treinamento C Membros inferiores grandes: Quadríceps, glúteos, posterior de perna (semi tendinoso e membranoso).

Sempre comento que esses são os 4 pilares principais para o resultado,e que os 4 tende a andar juntos em todo processo de treinamento. Se um falhar o resultado não será o esperado. Com essas dicas acredito que o seus resultados serão otimizados, satisfazendo assim seu gosto e transformando seu corpo aos poucos.

Bons treinos, cuidado com a intensidade e até a próxima!!!

Manter a gordura corporal dentro de patamares aceitáveis é uma luta constante de todos e obviamente que a primeira coisa que vem à cabeça é a DIETA! Entretanto, não podemos esquecer que o exercício físico é de nossos principais aliados, especialmente a musculação por nos ajudar a construir mais MÚSCULOS para consumir essas calorias excedentes que carregamos na cintura, abdômen, quadril e etc.

Bem, mas vamos ao que interessa então! O que podemos fazer na musculação para otimizar a queima calórica? Essa todos já mataram… FERRO INTENSO + EROBIOSE INTENSA! Existem milhares de maneiras de fazer isso, assim vou apenas apresentar MAIS UMA SUGESTÃO! OUVIRAM CRIANÇAS…

SUGESTÃO! Não é para ninguém sair copiando e tentar fazer da própria cabeça SEM A SUPERVISÃO DE UM “ADULTO RESPONSÁVEL”… rsrsrs.

Quando pensamos em otimizar a queima calórica devemos sempre ter em mente duas coisas, intensidade e tempo. Trocando em miúdos, quanto maior a   intensidade de esforço você for capaz de gerar na menor unidade de tempo, maior será seu consumo calórico. E NÃO APENAS DURANTE A SESSÃO, MAS POR  HORAS E HORAS APÓS O TÉRMINO… LEMBRAM DO EPOC? NÃO??… VIRGEM SANTA…   Então leia o meu post  “Otimizando o consumo calórico diário para redução de gordura

“.

Vamos montar uma combinação muito interessante entre um mais um método de treinamento da “OLD SCHOOL” chamado de P.H.A. e na sequência como fazer um intervalado intensivo usando o transport.

O P.H.A. – Peripheral Heart Action (Ação do Coração Periférico) foi concebido no início dos anos 60 por CHUCK COKER.

Este método é mais como um tipo de circuito avançado, assim sendo NÃO É  RECOMENDADO PARA INICIANTES! Acredito que muitos dos métodos de treinamento de alta intensidade relativa que vemos nos dias de hoje tiveram como inspiração as bases do P.H.A. ATENÇÃO PORFESSORES, o único    inconveniente do P.H.A. é que não se consegue executar em horários que a academia esteja cheia. Este é composto de uma série de CICLOS (mini-circuitos), onde além do óbvio e forte trabalho muscular a alternância entre os segmentos corporais fazem com que o sistema cardiocirculatório seja altamente solicitado a ficar bombeando o sangue hora para os membros inferiores, hora para os membros superiores de maneira NON-STOP! Resultado de tudo isso? MELHORAS CONSIDERÁVEIS tanto em força, volume, eficiência cardiorrespiratória e uma tremenda aceleração metabólica dependendo do percentual de carga que se utilizar. SIM, este pode ser usado para treinos com baixas, médias ou altas repetições e para qualquer que seja a sua escolha… PREPARE-SE! Se alguém comentar depois,  Prof. Eder fiquei enjoado, quase vomitei, minha resposta será…ÓTIMO! E se alguém vomitar mesmo… rsrsrs… QUE MARAVILHA! Brincadeira, viu gente! MUITA CALMA NESSA HORA!

Vou dar como exemplo uma rotina para 3x/semana para ser feitas em dias alternados, tipo segunda, quarta e sexta. Isto só para facilitar a compreensão da estrutura, mas pode-se organizar o P.H.A. dentro de qualquer divisão possível. Faremos então 4 CICLOS, cada um com 4 exercícios, sem parada entre eles e com apenas 30 a  45 segundos de descanso ao final de cada passagem para começar a passagem seguinte. Ao terminar todas as passagens de um CICLO, descanse por 2 minutos antes de começar o próximo. NÃO PENSEM QUE ESSE SEJA UMA SÉRIE GIGANTE, POIS NÃO É!

 

ROTINA  

MOLEZA, NÉ? TENTA!!? Mas não acabou não! Agora é hora do TRANSPORT, mas eu espero você tomar um gole d’água! No transport, observe a posição dos joelhos e pés rigorosamente apontados para frente, calcanhares apoiados o tempo todo (nada de empurrar com a ponta dos pés; calcanhar fazendo pressão o tempo todo), tronco ereto e lembre-se de manter o Transverso do Abdômen “trancado” o tempo todo! Você vai precisar de um monitor de frequência cardíaca agora, pois vai intercalar momentos de alta intensidade com momentos de recuperação ativa. Vamos começar, prontos? Ok, encontre um ritmo confortável, talvez algo em torno de 60-70 rpm e coloque uma carga de maneira que sua frequência cardíaca fique em torno de 75%FCmax e mantenha por 3 minutos iniciais. Passado esse tempo de ajuste, vamos começar com os tiros de intensidade, acelere o ritmo para algo entre 80-90 rpm e mantenha por 3 minutos e com uma carga suficiente para levar a frequência cardíaca a 90%FCmax, passados os 3 minutos, volte para o ritmo anterior e a uma carga que a frequência cardíaca não caia abaixo dos 80%FCmax, MAS POR APENAS 1 MINUTO E PREPARE-SE PARA NOVO TIRO.

São no total 10 tiros de 3 minutos por 1 minuto de descanso, ou seja todo o aeróbio será completado em meros 40 minutos!!! TÁ NA HORA DO PÓS-TREINO E VÁ PRA CASA DESCANSAR!

Bons Treinos e até a próxima!!!

Mesmo coração, mesmos sentimentos, mesmas fraquesas, mesma pessoa... somente mudou a Atitude e o manequim de 54/56 para 38/40.

Olha a barriguinha da Tamires