Treino de Glúteos - Bora deixar esse bumbum durinho!

Oi meninas =)

Como a mulherada reclamou que eu só vinha postando treinos para membros superiores então assim que vi essa matéria resolvi postar aqui para vocês.


Bora conferir, como deixar esse bumbum durinho!


Treino de glúteos para mulheres

Se seu objetivo é apenas tonificar a musculatura do bumbum, terá de aumentar as repetições e diminuir a carga (por exemplo, 3 séries de 20 repetições). Se aquilo que você quer é aumentar o volume do bumbum, isto é, aumentar sua massa muscular, então deve reduzir no número de repetições e aumentar a carga (exemplo: 3 séries de 12/12/8).



Exercícios com caneleiras para pernas são bons?

As caneleiras produzem resultados satisfatórios quando são utilizadas repetições altas (a partir das 12). A desvantagem que alguns treinadores apontam é que quando você utiliza uma carga mais pesada na posição nos quatro apoios, a coluna pode ficar meio instável e a longo prazo pode ganhar hérnias de disco.




Melhores exercícios para os glúteos

Em seguida apresentamos uma lista com os melhores exercícios para trabalhar os glúteos e para deixar o bumbum bem durinho. No final do artigo pode ver a ilustração de todos os exercícios apresentados.

Agachamento

É o rei dos exercícios. Trabalha não somente glúteos como também toda a coxa e pega também um pouco das costas e abdominais.


Modo de executar: Fique em pé e apoie o haltere de barra em suas costas. Mantenha os pés com uma abertura igual à largura dos ombros. Flexione os joelhos até sua coxa fazer um ângulo de 90º com sua panturrilha. Volte novamente à posição inicial. Não desça mais do que 90º pois poderá originar alguma lesão na região lombar e nos joelhos.



Extensão do quadril no solo

Esse exercício é muito eficaz. Lembre-se de manter sua coluna ereta em todo o movimento, não deixando suas costas balançarem quando afasta a perna para trás.

Modo de executar: Fique de quatro, apoiando os cotovelos e joelhos no chão. Os braços devem ficar estendidos. Levante a perna para trás até realizar uma extensão completa do quadril.

Prensa de pernas (leg press)

Se você fizer esse exercício com uma abertura de pernas larga, o trabalho será transferido do quadríceps para os glúteos e para o reto femoral, o que torna esse exercício num dos mais exigentes.

Modo de executar: Sente-se na prensa e coloque os pés na plataforma com uma abertura larga. Seus pés devem fazer um ângulo de 90º com os joelhos. De seguida, empurre a plataforma com os pés até ocorrer bloqueio dos joelhos. Regresse à posição inicial.




Elevação do quadril

Exercício exigente que pega também vários músculos do bíceps da coxa e do quadríceps.

Modo de executar: Deite-se no chão com os braços estendidos sobre o solo. Flexione os joelhos de modo a levantar o bumbum do chão. Permaneça dois segundos em suspensão e volte a descer a pelve sem, no entanto, encostar no chão.

Afundos

Esse exercício trabalha ambos os glúteos: enquanto um alonga, o outro contrai. De maneira a aumentar a dificuldade desse exercício, realize o afundo apoiando o pé numa bola medicinal. Outra forma de aumentar a dificuldade é segurar um haltere em cada mão.

Modo de executar: Apoie um pé no banco ou na bola medicinal. Flexione o joelho do pé que está pousado no chão até formar um ângulo de 90º com sua panturrilha. Retorne à posição inicial. Quando terminar o exercício com um pé, troque e repita os movimentos.

Deadlift unilateral com peso

Esse é um ótimo exercício para combater a assimetria das pernas e dos glúteos, uma vez que você trabalha uma perna de cada vez.

Modo de executar: Fique de pé segurando um haltere em uma das mãos. Coloque a outra mão atrás das costas. A perna do lado oposto ao do haltere deve estar ligeiramente posicionada atrás e com a ponta do tênis tocando no chão. Flexione ligeiramente o joelho, leve o tronco para a frente e afaste a outra perna para trás, usando o haltere como contrabalanço.

Abdução de quadril

Esse exercício trabalha sobretudo o glúteo médio. Você deve incorporá-lo em seus treinamentos.

Modo de executar: Deite-se de lado, apoiando o braço no chão. Realize uma elevação lateral da perna até fazer um ângulo de 70º entre as pernas.




Extensão do quadril no aparelho

Esse exercício é bom para o glúteo máximo e também pega um pouco da cabeça longa do bíceps da coxa.

Modo de executar: Incline o corpo ligeiramente para a frente, segurando os pegadores da máquina. Uma perna serve de apoio à outra. Empurre a coxa para trás de modo a produzir a extensão do quadril.

Abdução na cadeira flexora

É um excelente exercício para mulheres pois enrijece a parte superior do quadril, ajudando a definir a cintura.

Modo de executar: Sente-se no aparelho, apoie as pernas nos encostos da máquina e afaste as coxas o máximo que puder.

Flexão da perna

Bom exercício para trabalhar não só glúteos como também os músculos posteriores da coxa e os músculos da panturrilha.

Modo de executar: Deite-se no aparelho, apoie os calcanhares por baixo dos rolos do aparelho elevante-os na direção dos glúteos. Retorne à posição inicial.