Exercícios com TRX (treinamento suspenso)
Se seu objetivo de treino é aumentar seu equilíbrio e
flexibilidade, ter abdominais invejáveis ou perder alguns quilos a mais,
a única coisa que precisa são umas cordas TRX portáteis e seu próprio
peso corporal para conseguir tudo isso. O equipamento mais básico de TRX
é um cabo ajustável com duas argolas e uma âncora alternativa parasegura-la .
Posição: TRX a meio comprimento
Posição Inicial:
• Fique de frente para o ponto de ancoragem das cordas TRX, coloque os pés à largura dos ombros.
• Segure as argolas e estenda seus braços para a frente à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Mantenha a tensão moderada sobre o cabo TRX,inclinando-seligeiramentepara trás.
Posição seguinte:
Execute os seguintes dois exercícios, fazendo uma breve pausa entre eles inicialmente e à medida que intensifica seu treino, progrida para um movimento contínuo sem pausa.
Comece o movimento com o TRX Squat:
• Mantenha os pés apoiados no chão, costas retas, e os cotovelos dobrados junto de seu tronco, solte os quadris até que você esteja em uma posição de agachamento.
• Pressione seus calcanhares para voltar à posição inicial.
Dica: Para aumentar a intensidade, aumente a velocidade de movimento ou faça com um perna apenas.
Outra alternativa:
• Estenda os braços, se encoste para trás, e caminhe para a frente para criar resistência no cabo.
• Puxe seu corpo em direção ao ponto de ancoragem, unindo as omoplatas e dobrando os cotovelos enquanto você puxa os braços para trás.Certifique-sequemant ém os ombros para baixo e os braços em um ângulo de 45 graus para o seu corpo.
• Retorne à posição inicial com movimentos lentos e controlados.
Dica: Enquanto você se puxa para a frente, incline a cabeça um pouco. Mantenha seus abdominais contraídos e não permita que sua anca balance para a frente ou para trás.
Posição: TRX totalmente encurtado
Posição Inicial:
•Coloque-sedefrente para seu ponto de ancoragem, emantenha-sedireitacom os pés juntos. Os dedos do pés, a anca e os ombros devem apontar para a frente.
• Segure as alças TRX, mantendo os cotovelos levemente flexionados ao lado do corpo.
• Levante o joelho direito em direção ao peito até sua coxa estar paralela ao chão e sua perna estar dobrada 90 graus.
Outra alternativa:
• Agache tão baixo quanto possível, ou até sua coxa esquerda estar paralela ao chão, balance a perna direita para trás e todo seu corpo para a esquerda. Aancadeve-seajustarpara apoiar o movimento cruzado da perna.
• Retorne à posição inicial.
• Repita o movimento durante 30 segundos.
• Repita com o lado oposto.
Dica: Toque o chão com seu pé no ponto mais distante da sua perna que vai para trás. À medida que melhora seu equilíbrio e sua força, segure o pé um pouco acima do chão sem lhe tocar com o pé.
Posição: TRX total comprimento
Posição Inicial:
• Fique de costas para seu ponto de ancoragem, com os pés à largura dos ombros.
• Segure as alças à frente de seu peito, com os braços estendidos para fora na altura dos ombros.
• Envolva os músculos essenciais para manter seu corpo em posição de prancha. Você pode ajustar o ângulo do seu corpo para aumentar / diminuir a dificuldade.
Posição seguinte:
• Mantenha o corpo em posição de prancha, faça supino durante 30 segundos.
• 1º Desafio: Caminhe para trás em direção ao ponto de ancoragem, de modo que você esteja se inclinando mais para a frente. Faça supino durante 30 segundos.
• 2º Desafio: Caminhe mais para trás para encontrar um ângulo ainda mais desafiador. Faça supino durante 30 segundos.
• Subida fácil: Se afaste do ponto de ancoragem para reduzir o ângulo. Faça supino durante 30 segundos.
Dica: Não deixe as tiras TRX soltas ou mesmo a esfregar seus braços durante o exercício. Se necessário, fique com uma perna para a frente para manter a posição indicada.
Posição: TRX meio comprimento
Posição Inicial:
• Fique de costas para o ponto de ancoragem com um pé ligeiramente à frente do outro e os dedos apontando para a frente.
• Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços estendidos na altura da testa.
• Mantenha as costas retas e incline para frente. Mantenha as mãos entre 20 a 40 centímetros de distância.
Posição seguinte:
• Dobre os braços na altura dos cotovelos para baixar seu corpo, mantendo o corpo reto e os cotovelos na altura do ombro, apontando para a frente. As alças devem ser puxadas para trás em direção ligeiramente acima do topo de sua cabeça.
• Retorne à posição inicial, dirigindo suas mãos para a frente e estendendo os braços.
• Repita durante 30 segundos.
Dica: Coloque seu peso corporal nas cordas de maneira uniforme durante todo o movimento. Para aumentar a resistência, mova a perna da frente para trás. Para diminuir a resistência, mova a perna da frente para frente.
Posição: Ajuste o TRX de modo que as argolas fiquem entre 20 a 40 cm do solo.
Posição Inicial:
Coloque os dedos dos pés nas argolas e assuma uma posição de prancha com as mãos ou antebraços no chão, seus pés devem estar diretamente abaixo do ponto de âncora, e as pernas juntas.
Posição seguinte:
• Separe suas pernas quanto possível, sem comprometer o alinhamento do corpo. Mantenha a prancha com as pernas no ponto mais largo.
• Repita durante 30 segundos.
Dica: Torne o exercício mais difícil, caminhando para lá do ponto de ancoragem.
Posição: Ajuste o TRX de modo que as argolas fiquem entre 20 a 40 cm do solo.
Posição Inicial:
• Coloque os calcanhares dentro das argolas e posicione os pés diretamente sob o ponto de ancoragem.
• Se deite virada para cima no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.
• Pressione para baixo com os calcanhares, usando os abdominais e glúteos para levantar os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Posição seguinte:
• Traga seu calcanhar direito em direção à sua bunda, mantendo o quadril levantado e apertando os glúteos. Repita com a perna esquerda.
• Execute durante 30 segundos, alternando as pernas e exercendo pressão igual em ambos os calcanhares que você pressiona contra as cordas.
Dica: Para aumentar a intensidade,afaste-se do ponto de ancoragem antes de iniciar o exercício. Os iniciantes podem realizar o movimento com o quadril apoiado no chão.
1º Movimento: TRX Squat e Row Combo
Posição: TRX a meio comprimento
Posição Inicial:
• Fique de frente para o ponto de ancoragem das cordas TRX, coloque os pés à largura dos ombros.
• Segure as argolas e estenda seus braços para a frente à altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• Mantenha a tensão moderada sobre o cabo TRX,
Posição seguinte:
Execute os seguintes dois exercícios, fazendo uma breve pausa entre eles inicialmente e à medida que intensifica seu treino, progrida para um movimento contínuo sem pausa.
Comece o movimento com o TRX Squat:
• Mantenha os pés apoiados no chão, costas retas, e os cotovelos dobrados junto de seu tronco, solte os quadris até que você esteja em uma posição de agachamento.
• Pressione seus calcanhares para voltar à posição inicial.
Dica: Para aumentar a intensidade, aumente a velocidade de movimento ou faça com um perna apenas.
Outra alternativa:
• Estenda os braços, se encoste para trás, e caminhe para a frente para criar resistência no cabo.
• Puxe seu corpo em direção ao ponto de ancoragem, unindo as omoplatas e dobrando os cotovelos enquanto você puxa os braços para trás.
• Retorne à posição inicial com movimentos lentos e controlados.
Dica: Enquanto você se puxa para a frente, incline a cabeça um pouco. Mantenha seus abdominais contraídos e não permita que sua anca balance para a frente ou para trás.
2º Movimento: Lunge cruzado com TRX
Posição: TRX totalmente encurtado
Posição Inicial:
•
• Segure as alças TRX, mantendo os cotovelos levemente flexionados ao lado do corpo.
• Levante o joelho direito em direção ao peito até sua coxa estar paralela ao chão e sua perna estar dobrada 90 graus.
Outra alternativa:
• Agache tão baixo quanto possível, ou até sua coxa esquerda estar paralela ao chão, balance a perna direita para trás e todo seu corpo para a esquerda. A
• Retorne à posição inicial.
• Repita o movimento durante 30 segundos.
• Repita com o lado oposto.
Dica: Toque o chão com seu pé no ponto mais distante da sua perna que vai para trás. À medida que melhora seu equilíbrio e sua força, segure o pé um pouco acima do chão sem lhe tocar com o pé.
3º Movimento: TRX Supino Horizontal
Posição: TRX total comprimento
Posição Inicial:
• Fique de costas para seu ponto de ancoragem, com os pés à largura dos ombros.
• Segure as alças à frente de seu peito, com os braços estendidos para fora na altura dos ombros.
• Envolva os músculos essenciais para manter seu corpo em posição de prancha. Você pode ajustar o ângulo do seu corpo para aumentar / diminuir a dificuldade.
Posição seguinte:
• Mantenha o corpo em posição de prancha, faça supino durante 30 segundos.
• 1º Desafio: Caminhe para trás em direção ao ponto de ancoragem, de modo que você esteja se inclinando mais para a frente. Faça supino durante 30 segundos.
• 2º Desafio: Caminhe mais para trás para encontrar um ângulo ainda mais desafiador. Faça supino durante 30 segundos.
• Subida fácil: Se afaste do ponto de ancoragem para reduzir o ângulo. Faça supino durante 30 segundos.
Dica: Não deixe as tiras TRX soltas ou mesmo a esfregar seus braços durante o exercício. Se necessário, fique com uma perna para a frente para manter a posição indicada.
4º Movimento: TRX Tríceps
Posição: TRX meio comprimento
Posição Inicial:
• Fique de costas para o ponto de ancoragem com um pé ligeiramente à frente do outro e os dedos apontando para a frente.
• Segure as alças com as palmas das mãos voltadas para baixo e os braços estendidos na altura da testa.
• Mantenha as costas retas e incline para frente. Mantenha as mãos entre 20 a 40 centímetros de distância.
Posição seguinte:
• Dobre os braços na altura dos cotovelos para baixar seu corpo, mantendo o corpo reto e os cotovelos na altura do ombro, apontando para a frente. As alças devem ser puxadas para trás em direção ligeiramente acima do topo de sua cabeça.
• Retorne à posição inicial, dirigindo suas mãos para a frente e estendendo os braços.
• Repita durante 30 segundos.
Dica: Coloque seu peso corporal nas cordas de maneira uniforme durante todo o movimento. Para aumentar a resistência, mova a perna da frente para trás. Para diminuir a resistência, mova a perna da frente para frente.
5º Movimento: TRX Prancha suspensa com abdução
Posição: Ajuste o TRX de modo que as argolas fiquem entre 20 a 40 cm do solo.
Posição Inicial:
Coloque os dedos dos pés nas argolas e assuma uma posição de prancha com as mãos ou antebraços no chão, seus pés devem estar diretamente abaixo do ponto de âncora, e as pernas juntas.
Posição seguinte:
• Separe suas pernas quanto possível, sem comprometer o alinhamento do corpo. Mantenha a prancha com as pernas no ponto mais largo.
• Repita durante 30 segundos.
Dica: Torne o exercício mais difícil, caminhando para lá do ponto de ancoragem.
6º Movimento: TRX Hamstring Runner
Posição: Ajuste o TRX de modo que as argolas fiquem entre 20 a 40 cm do solo.
Posição Inicial:
• Coloque os calcanhares dentro das argolas e posicione os pés diretamente sob o ponto de ancoragem.
• Se deite virada para cima no chão, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão.
• Pressione para baixo com os calcanhares, usando os abdominais e glúteos para levantar os quadris para que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
Posição seguinte:
• Traga seu calcanhar direito em direção à sua bunda, mantendo o quadril levantado e apertando os glúteos. Repita com a perna esquerda.
• Execute durante 30 segundos, alternando as pernas e exercendo pressão igual em ambos os calcanhares que você pressiona contra as cordas.
Dica: Para aumentar a intensidade,
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